鞄を持って腰痛になったナッシュから学ぶ腰痛を防ぐための方法

殿堂入り候補に挙がっている

Steve Nash (スティーブ・ナッシュ)

 

Phoenix Suns などで活躍した名PGも晩年は腰のケガに悩まされながらNBAのシーズンを送っていた。

httpss://www.youtube.com/watch?v=WG0O7egnawI

 

輝かしいキャリアの晩年に腰痛でシーズン全休など悲しいニュースもあったナッシュ。

今は元気そうで何より。

ちなみに、シーズン全休の原因は

鞄を持ち上げた際に腰痛に・・・

なりたくない。

この時は何も言えなかったのを覚えている・・・

 

 

腰痛は原因不明のものも多く対処が大変です。

今回は原因不明の腰痛について、腰痛になりやすい選手のチェック方法、改善法について書いてきます。

 

筋・筋膜性腰痛とは?

筋・筋膜性腰痛】って聞きなれない言葉ではないでしょうか?

腰部や臀部の痛みを中心する疾患で、整形外科診断の結果、

 

腰椎や骨盤・椎間板などの関節や骨に異常が認められない

神経徴候のない良性の疼痛症候群

 

を、一般的に筋・筋膜性腰痛と呼びます。

以前、記事にも書きましたが原因不明の腰痛がこの筋・筋膜性腰痛と呼ばれることが多いです。

 

筋・筋膜性腰痛の症状

要は筋が異常をきたしている状態で、臨床上では筋硬結と呼ばれます。

症状として、

  • 筋肉の収縮時痛
  • 筋肉の伸長痛
  • 短縮時痛
  • 圧痛

などがあります。

簡単に言うと動いたりする時に筋肉が働きます。その時に痛みが出る状態です。

 

特に収縮時痛は、立ってる状態で体をそらしたりする動作や前傾姿勢になった際に痛みが強く発生します。

これは腰とお尻の筋肉が短くなったり、長くなった状態で収縮させることで痛みの増悪に繋がります。

 

筋・筋膜性腰痛になりやすい人ってどんなの?

前回の記事でも書きましたが、基本的に腰部は安定をつかさどる部位です。

その腰部にストレスが生じて痛みが出現しているということは、隣接する関節・筋になんらかの問題が生じているケースが多くあります。

今回はそのチェック法も記載していきます。

タイトネスチェック

基本的なチェックとして

  1. 前屈できるか
  2. 踵がお尻につくか(うつぶせで)
  3. しゃがめるか

を重視しています。

 

前屈出来るか

FFD(finger floor distance:指床間距離)

〇:拳が床につく

△:指先がつく

✕:指が床につかない

 

踵がお尻につくか

HBD(heel buttock distance:踵臀距離)

〇:骨盤固定で0㎝

△:拳一個分

✕:拳一個分以上の間

 

しゃがめるか

しゃがみこみテスト

〇:手を前にしてしゃがめる

△:膝を抱えてしゃがめる

✕:しゃがめない

 

これ、スポーツ選手ならすべて〇になる事が大前提です。

△もしくは✕の選手はがんばれ!

 

で、やはりタイトネステストで△✕の選手に関しては腰痛のリスクが上がると報告があります。

まずが〇に向かって進んでいきましょう。

 

股関節の回旋系のチェック

さらにここからはスポーツで多用する股関節の詳細なモビリティーのチェックポイントです!

股関節内旋

うつぶせになり、膝をくっつけて踵をベッド方向へ倒す。

その際の左右差をチェック

 

股関節外旋

股関節屈曲・外転・外旋の複合的なチェック。

開排とも言います。

この図では右が明らかに落ちていませんね。

 

股関節改善エクササイズ

ジャックナイフストレッチ

足首をつかんだまましゃがみこみ、足首を離さず膝を伸ばす。

ハムストリングスのストレッチです。

Sairyoらによると

【ハムストリングスタイトネス改善が腰椎分離症の再発予防に重要】

と、報告されています。

その方法として、このジャックナイフストレッチを推奨しています。

 

大腿直筋ストレッチ

横向きで寝てポジションを取ります。

下側の足を屈曲し、反対側(上側)のつま先をお尻に近づけます。

そうすると、上側の太ももの前面がストレッチされます。

同時に、上にある足が、少し下に下がることで、大腿筋膜張筋のストレッチも同時に(少し)行われます。

 

あとはこれ。複合的に股関節を動かしていきます。

httpss://www.youtube.com/watch?v=utgxZVkX7no

 

脊柱のモビリティ

Cat&Dog

四つ這いで脊柱を丸めたりそらしたりします。

鳩尾を中心に動かすのがポイントです。

丸めるのが苦手な選手がいれば反らすのが苦手な選手もいます。

自分の苦手な方をしっかりできるようにしましょう。

 

ローテーション

四つ這い姿勢からスタートします。

どちらかの手を頭の後ろでキープし、そこから頭から手を離さず肘から天井に。

肩ー肩ー肘が一直線になるようなイメージで!

ローテーション2

ほぼローテーション1と一緒です。

横向きで寝て上側の膝を曲げます。

上側の膝が浮かないように固定し、上側の手を斜め後方へ伸ばします。

 

両方とも胸郭の回旋可動域の改善エクササイズになりますが、違いとしては1は上部、2は下部の肋骨まで動くことが違いです。

肋骨の可動性が上がることで呼吸機能も向上します。

 

Joint By Joint理論から

腰椎は安定の関節です。

そのため隣接する股関節と胸椎・胸郭の可動性が上がることでストレスを軽減することができます。

Joint by Jointに関してはここから

 

腰が痛いからといって安易に腰のマッサージをしてもよくならないのはこの辺が原因かも。

一度、自分の腰痛と向き合うために、チェックしてみてください。

 

まとめ

腰痛の原因についてまとめました。

腰痛の原因は不明な点が多いが、隣接する関節が原因の可能性あり!

 

スティーブ・ナッシュのようなクリエイティブなパスを出すためにも腰痛にならないようにしましょう!

舞鶴の選手は鞄を持つ時気を付けよう!

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