相手エースを抑える！サイドステップを早くするための方法伝授！

舞鶴からバスケ選手に向けて発信しています。

今回、選手からの相談で

「サイドステップを早くしたいんですけど、股関節の外転筋を鍛えたらいいんですよね？」

すっげーいい質問いただきました！

そもそも股関節外転筋なんて言葉が聞けると思ってなかったんで感動しましたｗ

それだけ自分の身体の事に興味を持ってきたんだなーと少し感慨深くなりましたｗ

で、着目する点は非常にいいんですが、それだけでは不十分です。

実は股関節伸展筋を鍛えた方がいいんです！

今回はサイドステップを早く行うには、股関節伸展筋を鍛えることが重要って話をしていきたいと思います。

股関節伸展筋

股関節伸展とはいわゆる足を後ろ方向に動かすことを指します。

伸展に関わる筋肉として、

• 大臀筋
• ハムストリングス

があげられます。

大臀筋

大臀筋の機能として、

• 股関節伸展
• 股関節外旋

が主ですが、上部繊維のみが働くときは

• 股関節の外転

下部繊維のみが働くときは

• 股関節の内転

にも作用するとも言われています。

全部に関与するやんけー。

動作時の大臀筋の役割って何すんの

大臀筋は仙骨と言われる骨と大腿骨（太ももの骨）を繋いでいます。

要は体幹と下肢を繋いでいて、位置関係を決める重要な役割を持っています。

基本的には股関節を伸展する作用と言われますが、動作時には重力に対して身体を支える役割があります。

ハムストリングス

有名なハムストリングスについて

ハムストリングスとは

• 大腿二頭筋
• 半膜様筋
• 半腱様筋

の３つの筋の総称です。

ハムストリングスも大臀筋同様、股関節を伸展する作用を持ちますが、もうひとつ、

• 膝関節を屈曲

する作用も持っています。

これは大臀筋よりも筋の長さが長いことが理由に挙げられます。

大臀筋とハムストリングスについてざっくり説明しました。

サイドステップは股関節外転筋鍛えた方がいいんでないの？

純粋に考えて横方向の動きなので股関節外転筋を鍛えた方がよいのではないかと印象を受けると思います。

サイドステップに関する研究は多くされており、

サイドステップの距離が増加するにつれ、股関節伸展・膝関節伸展・足関節底屈のトルクや仕事量が増加した。

股関節外転筋のトルクや仕事量は増加しなかった。

参考文献：

この研究からサイドステップを早く行うためには股関節外転をガンガン行うのではなく、伸展筋の出力を高める必要があると述べられています。

股関節伸展筋ってどうやって鍛えるの？

ジムやウェイトルームがある場合は

• スクワット
• デッドリフト
• ランジ

など基本のメニューで問題ないです。

自宅でできるエクササイズとしては

• ブリッジ

方法

上向きで寝た状態で膝を曲げます。

そのまま、お尻を持ち上げます。

簡単でしょ？

でもブリッジでも色々方法はあるのです。

例えば両足をつけたままお尻を上げる→そのまま足踏み（要は片足で保持）

これでも結構、筋トレしていない選手には負荷がかかります。

されどブリッジです。自重でも鍛えれます！

じゃあ股関節外転筋っていらないの？

そんなことはありません！

今回の研究も股関節外転筋の力が出ていないわけではありません。

しっかりと働いています。

股関節外転筋

中臀筋

主に股関節を外転する作用ですが、外転するだけでなく動作においては

• 骨盤を保持（安定）
• 同側の骨盤下制（反対側の骨盤拳上）

などいわゆる姿勢を制御する役割をもっています。

サイドステップの際にも

動作の初めに進行方向に加速するために働きますし、姿勢を保持するために働いています。

それがあって、股関節伸展・膝関節伸展・足関節底屈筋が働き、サイドステップが加速していきます。

まとめ

サイドステップを早く行うには股関節外転より伸展の出力を増やすことが大事

しかし、股関節外転筋は姿勢保持のためにも重要である

今回は書いていませんが、股関節内転筋も非常に重要な役割を持っています。

動作は一つの筋で動いているわけではなく、複合された動作です。

なので、どの筋も重要です。

これだけやっときゃいい！って言うのはないので好き嫌いなくトレーニングに励んでください！

正しい知識はパフォーマンスアップ・障害予防にもつながります。

これで相手エースを抑えましょう！ｗ