暑い時期が続いております。
感染予防をしながら練習に励んでいるバスケプレイヤー達の疲労も溜まっている頃じゃないでしょうか。
疲労が蓄積すると怪我人も増える傾向にあるので注意しましょう。
今回は、この暑い時期の疲労を乗り越えるためのお話をしたいと思います。
指導者も選手もリカバリーって言葉聞いた事ないですか？
実際、チームにリカバリーを取り入れている所も多いのではないでしょうか。
っても多いのではないでしょうか。
- ストレッチ
- ジョギング
- アクティブレスト
・・・などなど色んな意見があると思います。
では、それをさらに突っ込んで、
- なぜジョギングするの？
- なぜストレッチするの？
なんて事を含めてリカバリーについて触れたいと思います。
疲労とは
乳酸が溜まっている証拠でえぇぇい！！！
なんていう方もまだまだ多いのでは？
最近では乳酸は疲労とは逆にエネルギーを作るのに必要な物質なんて言われています。
知っていました？
この辺の詳しい説明はまたしたいと思います。
では疲労はどうすれば貯まるのでしょうか？
最近言われている2つのポイントを説明していきます。
活性酸素の蓄積
何だそれは！！？？
と言われそうですね。
活性酸素とは、激しい運動などを行った後、細胞内に大量の酸素が使用されます。
その酸素と引き換えに活性酸素という物質が産生されます。
この活性酸素が細胞を傷つけ、傷ついた細胞から疲労物質が産生され蓄積する事で身体が重くなり、疲労を感じやすくなります。
では、この活性酸素を発生させないためにはどうすればいいでしょう！
- ストレッチ
- ジョギング
- アクティブレスト
さあどれでしょう！
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正解は全てです！
何でだ！？
と思った方に解説です。
全身に新たな酸素を行き渡らせることが活性酸素を発生させないためには必要なことです。
全身に酸素を行き渡らせる方法は運動です。
ストレッチやジョギングをする事で体内の血流が良くなります。
血流がよくなる事で新しい酸素を体内に循環させてくれます。
酸素が循環される事で、疲労物質を分散します。
そうすると疲労が蓄積しにくい身体になります。
という事でリカバリーを行う＝運動、ジョギングなどを行うことは理にかなっていると言う事です。
しかし注意して欲しいことがあります。
運動といっても有酸素運動を行ってください。
時間は約20分ほどが推奨されています。
アクティブレストもリカバリーに含めましたが、負荷が高い運動、特に無酸素運動系が余計に疲労が溜まってしまうので注意してください。
自律神経系の乱れ
二つ目は自律神経からの疲労です。
自律神経って何だぉ！？
では簡単に自律神経の事を説明します。
自律神経とは内臓の働きや体温の調節など、人間が生きる上で欠かせない機能を無意識に調整してくれている神経です。
この自律神経は交感神経と副交感神経に分かれています。
- 交感神経が優位になると：興奮している時（試合中など）
- 副交感神経が優位になると：リラックスしている時（彼女といる時など）
（テキスト）
自律神経が乱れる大きな原因として睡眠不足が挙げられます。
睡眠については別の記事でまとめているのでこちら参照してください。
睡眠はかなり重要なので見直しをしていきましょう。
また試合や練習、普段の生活でのストレスも自律神経を乱す大きな原因になります。
交感神経と副交感神経の切り替えが上手くいかなくなったりする原因になってしまいます。
身体は全てつながっており、こういったストレスから睡眠不足に陥ったりもします。
眠れない事で疲労が溜まる。
また、体温の調節がうまくなくなったり、血圧が異常に高い、脈も早いなどといった症状につながってしまいます。
現代人はストレスに多いと言われていますが、まず一つの方法として睡眠を意識してみてください。
さらに先述しました、運動によってこういった自律神経の乱れを改善する効果もあります。
有酸素運動を行う事で、交感神経が高まり体温や心拍数が却って上がりそうですが、ある一定のペース、一定時間有酸素運動を行う事で、副交感神経に切り替わります。
副交感神経にきりかわるとリラックスした状態になります。
そうなったらこっちのもんです！
副交感神経の効果で自律神経のバランスを整えてくれます。
さらにこの二つの疲労の原因に効くものがあります！
それは・・
入浴
特に交代浴が推奨されています。
入浴に関してはこちらに詳しく書いてあるので参考にしてください。
交代浴の効果として
- 血管の収縮・拡張をくり返す事で血流が良くなる。
- 自律神経のバランスを整える
①は血流が良くなる事で酸素の運搬が活性化され疲労物質を流してくれます。
②は温めたり冷やしたりすると自律神経が刺激されやすい状態です。
その結果、リラックス効果が生まれやすくなります。
交代浴の方法として、
- 60秒サイクルで温浴と冷浴をくり返す
- 最後はアイスバスに3分ほど
※水温は冷浴：10度、温浴：36〜37度
バスタブやコミバケツを代用したりしますが、それらもない場合はシャワーと浴槽を併用してください。
入浴と睡眠の関係
また、入浴を行う事で睡眠にもより良い相乗効果を発揮してくれます。
人は深部体温が下がると眠気を感じます。
入浴によって深部体温が一時的に上がり、血管が拡張する事で身体の熱を放出します。
すると緩やかに体温が下がってきます。
そうすると眠気を感じていきます。
暑い夏場は深部体温が下がりにくく、眠りも浅くなりますが、入浴を工夫する事で良質な睡眠に繋がります。
さいごに
暑い夏を乗り切るためにもリカバリー方法の見直しなんかもしてきましょう。
それでは怪我なくバスケをするために頑張っていきましょう！
